Pliometrijsko treniranje

Pliometrijsko treniranje je postalo suštinski važno za sportiste koji skaču, podižu neku težinu ili bacaju neki predmet, kao i za sve osobe koji su fizički aktivne zbog što boljih sportskih rezultata, rekreativnih ili profesionalnih.

Interesovanje za ovo treniranje skokova se povećalo početkom sedamdesetih godina prošlog veka kada su istočnoevropski sportisti postali sila na svetskoj sportskoj sceni, kada su zemlje istočnog bloka počele da stvaraju superiorne sportiste u sportovima kao što su atletika, gimnastika i dizanje tegova. Primeri pliometrijskih vežbi: - skokovi konopcem; - skokovi kraćim koracima ili skokovi loptom; - skokovi iz mesta; - skokovi velikim koracima; - skokovi pomoću kutija sa različitih visina; - nabačaji sa loptom. Što su intezivnije pliometrijske vežbe, to je važnija potreba za snagom. Neki rani evropski radovi govorili su o potrebi da se izvede čučanj sa težinom 2,5 puta većom od težine tela pre nego što se počne sa pliometriskim vežbama. Parametri koji se koriste da se utvrdi da li je neki sportista dovoljno jak da bi počeo pliometrijski program više su orijentisani na proveru funkcionalne snage (uključujući energičnost), nego tradicionalnog jednog ponavljajućeg maksimuma (1RM) čučnja. Jedan takav test koriste brojni praktičari u programima pliometrijskog treniranja. Težina od 60% od težine tela sportiste postavi se na šipku za čučnjeve, a od sportiste se traži da izvede 5 ponavljanja za 5 sekundi, mereno štopericom. Ako sportista to ne može da uradi intezitet programa pliometrijskog treniranja treba da ostane slab do umeren. Pliometrija za gornji deo tela se izvodi sa medicinkama, primanje i vraćanje lopte partneru bacanjem medicinki sa grudi, sa leve i desne strane, iznad glave iz seda, ležanja i stajanja. Mogu se primeniti i samo bacanja iz raznih položaja u neku specijalnu metu, mrežu, zid ili prostor. Zagrevanje za ovakav intenzivan trening je od izuzetnog značaja. Rekviziti koje koristimu u pliometriji su: sanduci, prepone, stepenice, medicinke, itd. Bitno je da se trening maksimalno obezbedi kako bi se smanjio rizik od povreda. Pliometrijske vežbe bi se trebale obavljati na površinama koje su amortizovane kako bi ublažile skokove ili eventualne padove. Ako nam je cilj da razvijemo brzinu radićemo niže, ali brže skokove. Dok snagu razvijamo višim, ali sporijim skokovima. Važno je istaći da zbog nadopterećenja (u saskoku deluje sila gravitacije i težina tela) pliometrijske vežbe nose velik rizik povrede (istegnuće mišića, ligamenata, nabijanje kičmenog stuba i sl.). Iz ovog razloga treneri treba da budu vrlo oprezni prilikom doziranja opterećenja (visine sa koje se saskače).