Trening snage za početnike: pet pokreta koji su osnova svega

Većina vežbi koje ćeš ikada raditi su varijacije pet osnovnih pokreta. Ako ih naučiš polako i pravilno, kasnije možeš da dodaš težinu, brzinu ili ravnotežu bez straha.

1. Čučanj

Stopala u širini kukova ili malo šire, težina na celom stopalu. Sedneš unazad i naniže kao da tražiš stolicu, kolena prate pravac prstiju, leđa ostaju duga. Za početak čučni do stvarne stolice i ustani bez zamaha. Tri serije po osam do deset.

2. Iskorak

Korak napred, oba kolena se savijaju, zadnje koleno ide ka podu, trup uspravan. Ako ravnoteža ne drži, drži se jednom rukom za zid. Tri serije po šest do osam na svaku nogu.

3. Sagibanje u kuku

Ovo je pokret koji većina ljudi zaboravi, a čuva leđa. Stojiš, blago savijaš kolena i guraš kukove unazad dok trup ide napred, leđa ravna, dok ne osetiš zadnju ložu. Vratiš se stiskanjem zadnjice. Bez težine prvo, pa sa rancem ili bučicama. Tri serije po deset.

4. Guranje

Sklek uz zid, pa uz sto, pa na kolenima, pa na podu. Telo je prava linija od glave do kolena ili stopala, laktovi idu unazad pod uglom, ne u stranu. Tri serije koliko možeš sa dobrom formom.

5. Vučenje

Veslanje sa elastičnom trakom zakačenom za kvaku ili veslanje sa bučicom oslonjen o sto. Povlačiš lakat uz telo unazad, lopatica ide ka kičmi, vrat ostaje dug. Tri serije po deset do dvanaest.

Kako ih složiti u trening

Posle zagrevanja uradi svih pet pokreta u krugu: jedna serija svakog, kratka pauza, pa ponovo, ukupno tri kruga. Dva puta nedeljno, četiri nedelje. Zatim dodaj težinu onim pokretima koji idu lako, a ostale nastavi da učiš.

Kad pozvati pomoć

Ako neki pokret boli, ako ne možeš da osetiš mišić koji bi trebalo da radi ili ako ne znaš da li radiš dobro, snimi se sa strane ili pokaži nekome ko zna šta gleda. Loša tehnika sa težinom je najčešći put do povrede.