Zagrevanje koje ima smisla: osam minuta pre treninga

Dobro zagrevanje radi tri stvari: podiže temperaturu tela, pokreće zglobove kroz obim koji će trening tražiti i uvežbava lakše verzije pokreta koji slede. Statičko istezanje pre treninga snage to ne radi; ostavi ga za kraj.

Minut 1 i 2: lagano kretanje

Hodanje u mestu sa visokim kolenima, zatim lagano poskakivanje ili brz hod. Cilj je toplina, ne zadihanost.

Minut 3 i 4: zglobovi

Deset kruženja ramenima napred i nazad, deset kruženja kukovima u svaku stranu, deset kruženja skočnim zglobovima na svakoj nozi, deset mačaka i kamila na sve četiri za kičmu.

Minut 5 i 6: pokreti koji slede, bez težine

Deset čučnjeva do pola, osam iskoraka unazad na svaku nogu, osam sagibanja u kuku, osam sklekova uz zid ili na kolenima.

Minut 7 i 8: aktivacija

Most na podu petnaest ponavljanja sa trakom iznad kolena ako je imaš, zatim ptica-pas na sve četiri po osam na svaku stranu i plank 20 do 30 sekundi.

Prilagođavanje treningu

Ako trening ima teške čučnjeve, dodaj dve do tri lagane serije čučnja sa postepeno većom težinom pre radnih serija. Ako je trening gornjeg dela, dodaj kruženja rukama sa trakom i lagano veslanje.

Kad si u žurbi

Ako imaš samo tri minuta, uradi minute 5 do 8 i preskoči ostalo. Pokreti koji slede su najvažniji deo zagrevanja.